家庭健身计划。
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准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。小编整理了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。
家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
家庭健身计划二：都市一族家庭健身计划
凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。
粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山
每周爬山心情好空气好
某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。
有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球散步
模范夫妻每日必打羽毛球
每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”
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全民健身日活动计划
篇一：全民健身日活动实施方案
全民健身日活动实施方案
今年8月8日是国务院设立的第个“全民健身日”，特制定如下实施方案：
一、指导思想
全面贯彻落实学习实践科学发展观，通过广泛深入宣传和组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身展示、交流、比赛、辅导、培训活动，提高全社会对设立“全民健身日”重大现实意义，增强全民的体育健身意识，培养良好的体育锻炼习惯，在全社会形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明生活方式的良好环境和氛围，为构建和谐发挥积极作用。
二、活动主题
人人共享体育，体育造福人人
三、活动原则
组织开展“全民健身日”活动坚持以人为本、注重实效、因地制宜、群众受益的原则。注重8月8日组织开展全民健身活动与全年性、日常性健身活动相结合，突出全民健身活动的科学性、健身性、趣味性，最大程度地吸引群众广泛参与。
四、组织活动机构
五、“全民健身日”活动安排
1、时间、地点：8月8日9:00，场镇
2、参加领导：拟请镇领导、镇全民健身活动组委会成员等。
3、参加人员：各村报名参赛选手。
4、活动项目：⑴介绍出席启动仪式的镇领导;⑵请镇领导致辞;⑶镇领导宣布“‘全民健身日’宣传展示活动开始”;⑷比赛项目：中国象棋、围棋、同步奔小康、蜈蚣赛跑、跳大绳、自行车慢骑、搬轮胎5、宣传展示用图片展示镇有特色的健身项目、优异成绩和群众健身的场景等。
六、活动要求
（一）加强领导。开展好“全民健身日”活动意义重大，按照镇组委会的统一要求和部署，切实加强对组织开展“全民健身日”活动的组织领导，精心组织，统筹安排。
（二）广泛发动。活动当天镇各单位、学校、村要广泛开展活动，让广大群众切实享受到健身带来的健康和快乐。同时要充分发挥相关体育组织的作用，进行健身科普咨询，指导、组织健身活动。
（三）为营造会场气氛，要求参加启动仪式的各党支部自制宣传横幅一条，标语自选，活动当天带入会场。
附：镇全民健身活动标语
1、全民健身利国利民功在当代利在千秋
2、认真贯彻《全民健身条例》切实提高全民身体素质
3、发展体育运动增强人民体质
4、我运动我健康我快乐
5、生命在于运动健身贵在参与
6、参加健身锻炼提升生活质量
7、参与健身凝聚力量展示风采振奋精神
篇二：全民健身日活动方案范文
为了进一步加快和推动西宁市全民健身事业的发展，20XX年西宁市全民健身活动以认真贯彻落实《全民健身条例》，结合立足西宁，服务全省的体育工作宗旨，以精细化管理、特色化建设、品牌化发展的理念，广泛开展全民健身活动，逐步提升体育公共服务水平。8月8日是第四个 全民健身日，为切实做好 全民健身日活动的组织实施工作，省体育局和西宁市人民政府决定在全市组织全民健身日启动仪式、开幕式及首届市民健身娱乐运动会。具体方案如下： 一、指导思想 以科学发展观为统领，以贯彻《全民健身条例》为契机，通过广泛组织开展丰富多彩、特色鲜明、小型多样、方便参与、利民惠民的体育健身活动，鼓励和引导广大市民积极参加体育健身活动，不断提高科学健身意识，养成良好的体育锻炼习惯，努力在全市范围内形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明的生活方式，支持和推动全民健身事业发展的良好环境和氛围，为全民健身工作作出积极努力。 二、活动主题 20XX年全民健身日活动的主题是每天锻炼一小时，健康生活一辈子。旨在号召和引导广大群众，积极参加各种健身活动，享受体育运动的乐趣，感受体育运动的魅力，创造文明健康的生活方式。 三、活动内容、时间和地点 1、内容：青海省20xx年全民健身日活动启动仪式 时间：20xx年8月8日上午9时整 地点：西宁市中心广场 2、内容：全民健身日开幕式暨20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛) 时间：20xx年8月8日上午10时整 地点：体育馆北广场 3、内容：西宁市首届市民健身娱乐运动会 时间：20xx年8月8日下午14时30分 地点：西宁市体育场 四、组织机构 为了推动青海省20xx年全民健身日活动启动仪式、开幕式及西宁市首届市民健身娱乐运动会顺利进行，成立青海省20xx年全民健身活动启动仪式领导小组，成员组成如下： 主 任：王予波 西宁市人民政府市长 冯建平 省体育局局长 执行副主任：金九辰 西宁市人民政府副市长 才让太 青海省体育局副局长 副 主 任：何 斌 西宁市人民政府副秘书长 郗晓鹏 省体育局群体处处长 周德成 市体育局局长 委 员：王 沛 青海省体育局群体处副处长 谢宏芳 西宁市体育局副局长 甘德存 西宁市体育局副局长 张兴民 城东区人民政府副区长 靳生华 城中区人民政府副区长 王永昌 城西区人民政府副区长 段万荣 城北区人民政府副区长 李海军 大通县人民政府副县长 祁敬婷 湟中县人民政府副县长 米少军 湟源县人民政府副县长 五、活动具体安排 (一)青海省20xx年全民健身日活动启动仪式(中心广场) 8:50 1、热场表演; 8:50 (威风锣鼓) 8:55 (拉丁舞表演) 9:00
2、主持人介绍领导和来宾; 9:01 3、领导就全民健身日启动仪式致辞; 9:03 4、领导宣布全民健身日启动仪式开始; 9:05 5、第九套广播体操展演; 9:10 6、领导参与广场健身互动。 (二)首届市民健身娱乐运动会开幕式暨20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛)(体育馆北广场) 9:50 1、热场表演; 9:50 (威风锣鼓) 9:55 (最炫民族风 100人) 10:00 2、主持人介绍领导和来宾; 10:01 3、领导就首届市民健身娱乐运动会开幕式暨20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛)致辞; 10:04 4、领导宣布西宁市全民健身日开幕式暨20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛)开始; 10:05 5、20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛)开始。 (三)首届市民健身娱乐运动会(西宁市体育场) 西宁市首届市民健身娱乐运动会设集体项目、家庭组项目和个人项目三个大项。 1、集体项目分别为：龙凤戏珠、打沙包。 2、家庭组项目分别为：抬轿子(分别为三代人3人参加);欢乐总动员(跳绳、踢毽子、呼啦圈)。 3、个人项目分别为：滚铁环(男、女少年组);斗鸡(男、女青年组)、拉趴牛(男、女成年组)、飞镖(男、女老年组)。 六、要求 各区、县在此次全民健身日启动仪式、开幕式及首届市民健身娱乐运动会中开展的各项活动要收集相关影像资料、照片，并及时上报总结材料。 各单位要以此次 全民健身日活动启动仪式、开幕式及首届市民健身娱乐运动会活动为契机，广泛动员、积极协调，发挥工会、共青团、妇联、企事业单位、新闻媒体和广大群众参与此次活动的积极性，推动全民健身活动经常化、生活化，在本地区、本单位、本行业、本部门掀起一个全民健身的高潮。
篇三：20xx年全民健身日活动资料
健 康 教 育 宣
“全民健身日”
蔡市镇卫生院
20xx年08月
传
关于开展20xx年“全民健身日”活动的通知
各村委会、镇直单位：
今年8月8日是第七个全国“全民健身日”，为落实全民健身国家战略，推动全民健身日常化，现就20xx年“全民健身日”活动开展事项通知如下：
一、指导思想
以落实全民健身国家战略为契机，以推动全民健身日常化为目标。通过活动的引导、示范、带动作用，动员和引导社会力量广泛参与组织开展群众喜爱、普及面广、方便参与、特色鲜明的体育健身活动，不断提高广大人民群众主动参与健身的意识，激发人民群众的健身热情，推动群众健身活动的普遍化、经常化，让全民健身成为群众生活习惯，成为社会风尚。
二、活动主题 让运动成为我们的生活方式 三、举办单位 镇政府、各村委会、镇直单位 四、活动时间 时 间：8月8日 19:00-20:00 五、活动内容 (一)全民健身展示活动 1、全民健身项目展示
时 间：8月8日 19:00-20:00 地 点：状元广场
内 容：健身秧歌、广场舞、体育舞蹈、太极拳、健身气功、第三套全国大众健美操一级规定动作及第九套广播体操等全民健身项目展示。
参加人员：镇政府、各村委会、镇直单位，各晨晚练点和经常锻炼人员，健身爱好者等。
活动具体要求：参加展示活动的组织单位于8月3日前将参加展演单位、项目、领队和人数报县体育局；同时请各社区做好晨晚练点展示项目的组织报名工作。8月7日上午9：00在镇政府操场召开展示活动领队会
2、20xx年蔡市镇广场健身操舞万人大联动活动 时 间：8月8日 20:30-20:50 地 点：蔡市镇原农贸市场
内 容全国广场健身操舞《今夜舞起来》万人大联动
冷水滩区蔡市镇卫生院
20xx年全民健身日活动实施方案
一、指导思想
全面贯彻落实学习实践科学发展观，通过广泛深入宣传和组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身展示、交流、比赛、辅导、培训活动，提高全社会对设立“全民健身日”重大现实意义，增强全民的体育健身意识，培养良好的体育锻炼习惯，在全社会形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明生活方式的良好环境和氛围，为构建和谐发挥积极作用。二、活动主题
人人共享体育，体育造福人人三、活动原则
组织开展“全民健身日”活动坚持以人为本、注重实效、因地制宜、群众受益的原则。注重8月8日组织开展全民健身活动与全年性、日常性健身活动相结合，突出全民健身活动的科学性、健身性、趣味性，最大程度地吸引群众广泛参与。四、组织活动机构蔡市镇人民政府 蔡市镇卫生院五、“全民健身日”活动安排1、时间、地点：8月8日9:00，
2、参加领导：请镇领导、镇全民健身活动组委会成员等。3、参加人员：各村报名参赛选手。
4、活动项目：⑴介绍出席启动仪式的镇领导;⑵请镇领导致辞;⑶镇领导宣布“‘全民健身日’宣传展示活动开始”;⑷比赛项目：中国象棋、围棋、同步奔小康、蜈蚣赛跑、跳大绳、自行车慢骑、搬轮胎5、宣传展示用图片展示镇有特色的健身项目、优异成绩和群众健身的场景等。六、活动要求
(一)加强领导。开展好“全民健身日”活动意义重大，按照镇组委会的统一要求和部署，切实加强对组织开展“全民健身日”活动的组织领导，精心组织，统筹安排。
(二)广泛发动。活动当天镇各单位、学校、村要广泛开展活动，让广大群众切实享受到健身带来的健康和快乐。同时要充分发挥相关体育组织的作用，进行健身科普咨询，指导、组织健身活动。
(三)为营造会场气氛，要求参加启动仪式的各党支部自制宣传横幅一条，标语自选，活动当天带入会场。
冷水滩区蔡市镇卫生院
20xx年“全民健身日”活动记录表
单位：冷水滩区蔡市镇 记录人：李华英 时间：20xx年08月08日
开展全民健身日活动的总结
一、组织健全，措施有力，为全民健身日各项活动的有效开展打下了坚实基础
为营造“全民健身、你我同行”、“天天健身、天天快乐”、“每天锻炼一小时、健康工作每一天、幸福生活一辈子”的良好氛围，我们把全民健身日活动作为一项重要任务来抓。一是成立了蔡市镇“全民健身日”活动领导小组。组长由乡长李豪谊担任，副组长由分管副镇长胡凌青担任，成员乡文化站工作人员组成，为活动的开展提供了组织保障。二是认真制定活动方案。20xx年全民健身活动方案，将全民健身日活动与全年全民健身系列活动统一安排，保证了全乡全民健身日活动有声有色的开展。三是落实活动场地。全乡所有体育活动场所全天候无偿提供给大众使用，确保了各项活动场地的落实。。通过健全组织机构、认真谋划方案、强化各项措施，为全民健身日活动的开展打下坚实基础。
二、加大宣传，营造氛围，进一步增强了全乡广大人民群众的全民健身的意识。全民健身是一项富国强民的社会系统工程。宣传全民健身，烘托全乡全民健身日的活动氛围，是动员和组织群众加入各种形式的体育锻炼，提高国民整体素质，促进群众体育事业发展的重要举措，实施全民健身，具有深远的历史意义和重大的现实意义。特别是在改革开放、建设社会主义市场经济和社会竞争日趋激烈的新形势下，提高国民整体素质尤为重要。因此，全面实施全民健身，动员和组织广大群众广泛参与全民健身活动，是各级政府和全体人民的共同责任和义务。全民健身日期间设置了咨询点，前来咨询的群众200余人次，到乡文化站等的群众进行健身的有100余人，使全民健身日家喻户晓、深入了人心。
总之，通过对“全民健身日”活动的开展，不断增强群众身体健康素质，努力把全乡全民健身事业提高到一个新的水平，把参加本次活动所激发出来的热情和体现出来的坚忍不拔、顽强拼搏、奋勇争先、团结协作的精神，倾注到各行各业的发展中去，不畏艰难，团结一心，奋发图强，扎实工作，为建设富裕、文明、和谐、美好，再立新功，以实际行动贯彻落实科学发展观。
冷水滩区蔡市镇卫生院 20xx年08月02日
女生健身房减肥计划
篇一：女生健身房减肥计划表
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划
健身房减肥计划
现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示
1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：20xx女生健身房减肥计划
20xx女生健身房减肥计划
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20rm×3
哑铃飞鸟20rm×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3
罗马椅挺身（或硬拉）20rm×3
杠铃划船30rm×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二弯举25rm×3
后摆腿25rm×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm×6（左右侧各3组）
负重转体50rm×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20rm×3
上斜飞鸟20rm×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3
推肩25rm×3
二头弯举25rm×3
单臂颈后臂屈伸20rm×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
计划三：女生健身房减肥计划
第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，
这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
篇二：女生健身房减肥计划 三篇
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富
的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
计划三：女生健身房减肥计划
第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
篇三：女生健身房减肥计划 三篇
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
健身器材促销计划书
资料主要是指生活学习工作中需要的材料。在我们的工作中，我们经常会需要一些资料。参考资料有助于我们的工作进一步发展。那么，想必你在找可以用得到的资料吧？经过收集，小编为您献上健身器材促销计划书，欢迎你的品鉴！
健身器材促销计划书
一、市场概述
随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始注重身体健康。健身已经成为一种时尚和生活方式，健身器材市场潜力巨大。我公司在这个快速发展的行业中有着丰富的经验和资源，通过此次促销计划，旨在进一步扩大市场份额，提高品牌知名度，增加销售额。
二、目标群体
1. 健身爱好者：包括体育运动员、健身房会员以及个人健身爱好者等。
2. 健康意识增强人群：关注健康，但又无法定期到健身房进行锻炼的上班族、家庭主妇等。
3. 社区居民：在社区建立健身角落，方便附近居民进行户外健身。
三、促销活动
1. 健身器材展示与试用活动：在购物中心或公园等繁忙场所租用场地，搭建展示摊位，展示各类健身器材，并提供现场试用。通过展示与试用相结合的方式，吸引目标群体的注意力，增加产品印象。
2. 健身讲座与培训活动：请专业的健身教练，举办健身讲座与培训活动。通过教练的专业讲解与实际操作演示，让消费者更深入了解各类健身器材的使用方法与效果，提高购买决策的信心。
3. 限时促销活动：针对健身器材中畅销产品，进行限时促销活动，例如打折销售、满减等。此外，为了增加购买欲望，可以考虑赠送合适的健身辅助产品，如健身计步器、智能手环等。
4. 社区健身角落的建设：与社区合作，在公共区域建设健身角落，免费提供一部分简单易用的健身器材。这不仅可以方便社区居民进行户外健身，还可以提高我们品牌在社区的知名度，从而带动销售。
四、推广与宣传
1. 广告宣传：通过互联网广告、电视广告、平面媒体等多种渠道，将促销活动及特价产品信息传播给消费者。
2. 社交媒体：利用微博、微信公众号等社交媒体平台，发布有关健身器材的使用技巧、健身知识以及促销活动等内容，引导用户关注并参与我们的活动。
3. 网络推广：与健身博主、健身教练等网络影响力人物合作，通过他们推荐使用我们的产品，并给予一定的折扣或奖励，提高品牌知名度和美誉度。
4. 合作伙伴推广：与健身房、体育用品店等行业合作伙伴建立合作关系，相互推广。例如，为健身房的会员提供优惠券，鼓励他们购买我们的健身器材。
五、售后服务
1. 健身器材的维修与保养：提供健身器材的终身维修服务，并定期派专业人员进行免费的保养与维护，提升用户对产品的满意度。
2. 健身指导服务：针对购买我们产品的消费者，提供一定时间的免费健身指导服务。通过定期的在线或线下指导，帮助用户正确有效地使用健身器材，增加用户黏性。
在这个健康和健身的时代背景下，我们有信心通过丰富多样的促销活动和精心策划的宣传推广，吸引更多的目标群体，提高品牌知名度并增加销售额。同时，我们将持续改进售后服务，提供更好的用户体验，确保用户对产品的满意度和忠诚度。让我们一起迎接健身器材市场的新机遇，共创美好未来！