中长跑训练计划。
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篇一：中长跑训练计划社团
20xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划
教练:马金山
队员：七年级
一、日期：20xx年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日 。赛前集训天天训练。
三、总任务：
快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：
1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。
五、训练内容
1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇
跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总
距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练
习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
3、第5—6周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2
分钟）
速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）
华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）
等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）
速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）
中距离基本训练（加速一般性耐力）
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里
间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）
华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）
持续跑，等速耐力跑2000公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。
4、第7—8
周：
200公尺X16次（每次休息2分钟）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
100公尺X4次（每次休息2分钟）。
2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。
300公尺X8次（每次休息3分钟）。
1600公尺X1次
400公尺X4次（每次休息3分钟）。
800公尺X2次（每次休息4分钟）。
500公尺X1次
60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。
200公尺X4次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。
5、第9--10
周：
持续跑：
速度加快，但不要太长，约8公里。
斜上坡跑：
坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2
分钟。
速耐力训练：
用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。
400公尺X2次（每次休息3分钟）。
华特雷克跑：
慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺 2.蛙跳10次 3.快速跑30公尺 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20公尺 6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次（每次休息2分钟）。
150公尺X8次（中间走100公尺）。
速耐力训练
300公尺X6次（每次休息3分钟）。
400公尺X4次（每次休息3分钟）。
6、第11—12周：赛前准备训练。
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。
800公尺X8次（每次休息4分钟）。
自由跑6至8公里
200公尺X20次（每次休息2分钟）。
400公尺X12次（每次休息3分钟）。
100公尺X8次（每次休息2分钟）。 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。
篇二：中长跑训练计划
中长跑训练计划
具体训练计划：
常规准备活动（每天）：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
篇二：中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）
1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法
（1）在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；
（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；
（4）小于体重三分之一的快速力量练习；
（5）匀速越野跑40-60分钟；
（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）
1．任务：提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量；
改善混合代谢能力；
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）
1．任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段
（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；
（2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100-200米跑；
（4）专项检查跑。
3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月，约三周）
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
篇三：中长跑训练计划
一,小学生中长跑的选材：
选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。
1,身体形态：
包括身高厘米,体重公斤,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2,生理机能：
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏晨脉两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质：
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮：
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素：
根据小学生生、心理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法：
1,负荷安排：
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：
准备期：有氧训练量（80-85）% 竞赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）% 混合训练量（7-15）% 无氧训练量（5-3）% 无氧训练量（8-5）%
(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10〞的跑量。
(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10〞的跑量。
(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10〞的跑量。
2,训练方法：
过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。
(1)互补训练法：
400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。
(2)冲刺能力训练法：
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的
篇三：中长跑训练周计划
中长跑训练周计划
桑镇二中 赵彬
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速
跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离， 例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～
3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m
间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查
跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。 星期日：休息。
20xx-4-19
长跑运动员小周期训练计划
桑镇二中 赵彬 星期一：准备活动：
星期二：
星期三：以
星期四：匀速越野跑
星期五：准备活动：加速跑
星期六：
星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。3～ 5km(有氧性)；一般发展练习。 5次100 m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
20xx-4-19
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田径训练计划
篇一：田径队短跑年度训练计划1
田径队短跑年度训练计划
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。
（二）、体质目标
体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强
化训练等环境的变化。
在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆 发……瞬间的爆发力训练
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20～30分钟
周四： 完全的休息
周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二
周日： 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
篇二：田径队各单项训练计划
田径队各单项训练计划
田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划（11月至2月）
第二阶段周训练计划（3月至6月）
第三阶段周训练计划（7月至10月）
注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
田径队投掷组训练计划（铁饼、标枪、铅球）
第二阶段周训练计划（3月至6月）
田径队跳跃组训练计划 （跳高、跳远、三级跳远）
跳高年度训练计划安排
篇三：初中田径队训练计划
胡总乡中心学校20xx——20xx年田径队训练计划 指导思想：
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，
培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体
情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的
身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成
绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，
并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
现状分析：
我校田径队有史不等19名队员，从去年的训练与县运会情况来看，由于没有
系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不
足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标
和计划：
训练目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；
3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅
度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-
30秒，田径项目上争取人数有增加。
训练重点：
100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远，以争取在
县运会上获得好的成绩。
1、训练时间：
第一学期周一到周五早上6：00——7：30；
第二学期周一到周五早上6：00——7：30；下午二节课后。
2、训练地点：
学校操场
3、训练方法：
每周重复训练法
4、训练对象：
初一、初二女队员，初三男队员
学校足球训练计划 学校足球队训练计划
新的学期已经到来，学校足球队如何制定训练计划呢？下面是小编收集整理的学校足球训练计划，欢迎阅读。
学校足球训练计划篇一
指导思想：为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立健康第一的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增强学生的体质，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。
训练目标：进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，提高他们的身体素质和技术技能水平，同时为校初建的足球队打好基础。
训练时间：男足：每周二、五中午12：10---12：55周日9:00---11:00
女足：每周一、四中午12：10---12：55周日13:00---15:00
训练内容：
三月：
1.身体恢复性训练
2.身体灵敏、协调性训练
3.球性训练
四月:
1.控球训练
2.传球训练
3.守门训练
五月:
1.速度、耐力训练
2.团队配合训练
3.进攻、防守训练
六月:
1.巩固与提高
2.小场地比赛
本学期训练均按照以上计划进行，如有变化另行临时通知。
学校足球训练计划篇二
一、指导思想：
进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学习学校体育工作条例的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标;订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。
二、训练目标：
在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。
三、时间安排
(一)：日常足球及暑假训练训练安排
每周五：3：:55----5:15
每周日：14:00----16:00(待定)
暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。
(二)：校足球队建设工作计划主要分为以下几步：
第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。
第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。
第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。
推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。
四：训练任务：
(一)、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。
(二)、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。
(三)、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。
(四)、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。
(五)、积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。
五、训练内容：
(一)提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性.培养良好体育道德作风，严格训练质量.
(二)提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1.学习掌握跑的正确技术.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.
(三)全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长.
1.提高活动中控球能力.
2.正确掌握传接球技术.
3.提高技术运用能力.
4.注意发现学生特点加以培养.
(四)提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则.2.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力.3.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
(五)主要训练手段.1.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习.2.技术训练:各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等.3.战术训练:2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。
六、做好学生家长的思想工作以及协调好学生课外补课的问题。
七、在比赛期间为学生购买人生意外保险。
八、认真填写训练日志以及学生跟踪档案。
学校足球训练计划篇三
一、指导思想
xxxx年新学年到来之际，为开展丰富的学生课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立健康第一的生活理念，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特组织成立足球兴趣小组，制定20xx学校足球运动训练工作计划。
二、教学目标
1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
2、在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。
4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的特色之一做准备。
三、教学措施
(一)训练时间
每周一、三、下午活动课，训练时间为1个小时。
(二)训练原则
1、队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2、坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3、队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4、有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5、在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6、在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
具体训练计划及内容
第一阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。
(二)身体训练的主要内容
1、做徒手操
2、以跑为主的身体训练。
(l)慢跑：15米X2，指导学生跑的动作。
(2)快跑：10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。
(3)曲线跑：培养学生的灵敏。
(4)自由跳：培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
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3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
(三)守门员的训练
1、手型训练。
2、自由训练。
3、下手球和上手球接法练习。
4、踢手抛球训练。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的l、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫二过一，在训练中练习二过一的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。
2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。
(二)比赛方法
1、一对一、二对二的传接球比赛。
2、三对三、五对五的有门踢球比赛。
3、开展五人制训练比赛。
第二阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。
2、让学生学习正确的快跑动作。
(二)身体训练的主要内容
1、学做简单的专项准备活动。
2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。
(1)慢跑：20米X2、30米X2，要求学生跑的动作准确。
(2)快跑：60米、200米。
(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。
(4)变速跑：要求时快时慢跑。
3、跳：学习蛙跳和单足跳。
4、进行游戏比赛。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、继续培养学生对足球运动的兴趣。
2、提高带球能力和运球的技术。
3、用各种手段学习传接球技术。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。
2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会二过一传接技术。
3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。
4、学习移动时的传接球。
(三)守门员的训练
1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。
2、进行接射门练习。
3、巩固上手球和下手球的接球方法。
4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的
1、培养接球、传球的集体进攻意识。
2、培养防守和站位，增强集体防守意识。
3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。
4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。
2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。
3、练习盯人、堵截和补位。
4、在训练中学习三人一组的二过一战术。
5、学掷界外球。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。
2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。
3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱足球。
(二)游戏比赛方法
1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。
2、有门的五人制比赛。
3、本校七人制比赛和校间友谊比赛。第三阶段一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。
2、在跑动中提高跑动作的正确性。
(二)身体训练的主要内容
1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。
2、加强短跑叨米训练。
3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训
4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米400米。
5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。
2、在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。
3、通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。
(二)技术训练的主要内容
1、有节奏地快速带球。
2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。
3、开展人一球传接球活动。
4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球动作。
6、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。
三、足球战术训练
(一)技术训练的目的
使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。
2、学习个人突破战术。
3、学习二人一组传切射门战术。
4、练习沉底传中和包抄战术。
5、练习掷界外球战术。
6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。
2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。
3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。
(二)游戏内容和比赛方法
1、一对一射门游戏。
2、四对二传。
3、三对一十传球(二脚出球)。
4、五对五足球比赛(小门)。
运动队训练计划
学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据、以培养合格加特长的学生为目标开展工作，为能够有的放失、更好的工作，特制定计划如下：
一、活动目的及目标
学校开展体育工作的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以运动队这个特点带动学校体育教学工作的发展。通过这目标开展活动就必须树立良好的教学目标。
1、加强学生身体锻炼，增强体质
小学生的身体正处在迅速发育的时期，因此要着重锻炼他们身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官机能，增强机体活动能力。
2、掌握好基本知识，技能和能力，培养锻炼的态度，能力和习惯，教会学生锻炼方法，体育娱乐方法，培养学生兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。
3、通过体育对学生进行思想品德教育，审美教育、发展知力，培养文明行炎促进学生个性的全面发展。
二、队员情况分析
运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，要乐于参加锻炼，在练习和学习过程中有一定的自觉性，这些队员在班级中都是体育骨干，有一定的威信、相信这些同学经过训练有一定的技能和成绩，一定带动其他学生积极投身于体育运动中。
三、主要活动措施
1、田径方面
(1)认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生基础知识技能培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。
(2)因材施教，合理分项，在学生有了一定的基础上，针对不同学生的体质，特长的具体情况，进行专项训练。
(3)在练习中以易到难，循序渐进的教育学原则，开展各项运动技术教学。
(4)锻炼学生身体、锻炼学生意志，培养学生终身体育的意识，使学生能自我发展。
田径训练内容(铅球)一、早上训练时间4：50-6：00
1、准备活动慢跑田径场。
2、柔韧练习(正压腿、侧压腿、摆腿)。
3、专门训练。
(1)摆腿2次，高招腿2次，侧面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，单脚跳2次，加速跑50米2次)，俯卧撑20次。