资料是时代的记录，它是产生于人类实践活动。在平日里的学习中，我们时常会使用到某些资料。资料可以作为参考给我们一些学习工作灵感。可是你知不知道我们国家的资料有哪些呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“女生健身房减肥计划”，但愿对您的学习工作带来帮助。
篇一：女生健身房减肥计划表
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划
健身房减肥计划
现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如
果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示
1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三：20xx女生健身房减肥计划
20xx女生健身房减肥计划
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20rm×3
哑铃飞鸟20rm×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3
罗马椅挺身（或硬拉）20rm×3
杠铃划船30rm×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20rm×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二弯举25rm×3
后摆腿25rm×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25rm×6（左右侧各3组）
负重转体50rm×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20rm×3
上斜飞鸟20rm×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20rm×3
推肩25rm×3
二头弯举25rm×3
单臂颈后臂屈伸20rm×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
计划三：女生健身房减肥计划
第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟；匀速跑30分钟；最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，
这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
篇二：女生健身房减肥计划 三篇
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富
的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。
计划三：女生健身房减肥计划
第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃)
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
篇三：女生健身房减肥计划 三篇
女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
GZ85.com延伸阅读
七夕健身房做促销的活动方案大全(7篇)
一眨眼，七夕情人节即将到来，我们需要特地去准备一份七夕情人节方案。活动方案可以帮助接下来的活动更加的顺利，所以说，这时候怎么可以少了最关键的活动方案呢！你们到底知道多少优秀的七夕情人节方案呢？为了让您在使用时更加简单方便，下面是工作总结之家小编整理的“七夕健身房做促销的活动方案”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
七夕健身房做促销的活动方案【篇一】
一、活动目的
1、文化方面：让都市里优秀的单身男女，通过本次活动，亮出真我，敞开心扉，收获友谊，遇见真爱。
2、商业方面：通过本次活动，提高尊品语茶西餐厅在周边同行业市场的品牌号召力;提高尊品语茶西餐厅的日均营业额。
二、活动主题
20xx，遇上真爱。
三、活动时间
20xx年xx月xx日。
四、活动方法及收费
1、整合公司各部门客户资源，统一以短信形式向客人发布活动信息;
2、通过平面广告、条幅、LED显示屏等向近期光顾的客人发布活动信息、内容、活动方法;
3、精心布置活动场地，争取创造出一个浪漫、优美的节日气氛;
4、餐厅门前设立迎宾台，参加活动人员在迎宾台购买情人节活动卡，男士活动卡：150元/张，女士活动卡：80元/张;
5、凡于情人节光临尊品语茶西餐厅的女宾，均可在签到台领取玫瑰花一支;
6、餐厅开台随台赠送巧克力两枚。
五、广告方法
1、宣传单：10000份，自行派发。
2、短信发布：3000元。
3、内部广告发布：(含喷画、电脑屏幕)。
六、费用预算
1、仿真玫瑰花：6000朵×0.3元=1800元。
2、玫瑰花：500朵×1元=500元。
3、巧克力：100盒×20元=20xx元。
4、粉红色雪纱：100码×5元=500元。
5、宣传单：10000张×0.25元=2500元。
6、喷画：200平方×10元=20xx元。
7、其它： 500元。
8、合计： 9800元。
七夕健身房做促销的活动方案【篇二】
一、活动名称：
“爱就在身边”
二、活动主题：
“玫瑰心情，情系你我”主题演绎要求：以“简单却让人印象深刻”为设计思路，结合情侣从相识相知到相恋相爱的情感历程，通过互动游戏穿插节目表演的形式，塑造情人节浪漫、温馨、浓厚的氛围，揭示爱情的真谛和表达方式，让人们快乐参与和享受，学会表达爱、珍惜爱和呵护爱。同时给年轻情侣提供一个表达情感的舞台和互动联欢的机会，创造“爱就在身边”的快乐场景，引发“和谐。关爱”的思考，进而推出本次活动的主题。
三、活动目的：
（1）在这样一个浪漫的日子里，我们以实际行动送上真诚的祝福，愿天下有情人终成眷属，白头偕老，美满幸福。
四、时间地点
时间：xxx
地点：xxx
五、组织机构
主办单位：XXX
承办单位：XXXX
六、活动内容
主要分为以下四个基本环节：每个主题环节的互动游戏穿插嘉宾节目表演，用以衔接。
1、唯一·示爱开场节目：爱在表达——嘉宾表演经典情歌对唱（略）互动游戏：爱在互动——大声说出你的爱、歌曲接龙（男女拉歌）（略）参与者：主持人以及现场挑选的情侣道具需求：无线话筒、小礼物、哨子或小手掌等（略）
2、唯一·藏爱衔接节目：爱在用心——嘉宾表演现代舞蹈（略）互动游戏：爱在惊喜——神秘送礼，真情告白（略）参与者：希望在情人节送出自己精心准备的礼物，让对方惊喜的大众道具需求：情侣自备的礼物、鲜花等（略）
3、唯一·珍爱衔接节目：爱在付出——嘉宾或主持人情诗朗诵或情感故事诉说或小品（略）互动游戏：爱在默契——心有灵犀，通过测试考验情侣的默契程度（略）爱在细心——百里挑一，通过情侣之间的辨认考验彼此的熟悉程度（略）爱在珍惜——感同身受，模拟情景让情侣感受各自在对方心中的重要性（略）参与者：情侣以及有兴趣的观众道具需求：若干统一的情侣衫，寻找正确的情侣可获得一套活动中所穿的情侣装（略）
4、唯一·永爱衔接节目：爱在持久——嘉宾表演民乐演奏（略）互动游戏：爱在承诺——真情宣言大募集，传递深情，现场告（略）爱在同心——通过共同努力，排除阻难，搭建属于两个人的爱的小屋（略）参与者：情侣以及有兴趣的观众道具需求：积木，橡皮绳，篮筐，桌子等（略）
七、组织实施：
1、活动组织：
XXX“唯一示爱”、“唯一藏爱”、“唯一珍爱”、“唯一永爱”板块的策划，由各组织单位协商一致共同实施。
2、资金物品：
XX广场提供活动经费，并负责场地安排及相关事宜。
七夕健身房做促销的活动方案【篇三】
一、活动思路
x月xx日是情人节，情人节已经成为情侣必过的节日之一。
珠宝行业作为情人节主力商品之一，借情人节的巨大商机给钻饰节带来一个好的开端。
二、活动时间
x月x号—x月xx号
三、活动主题
爱你一世，真爱相伴
四、活动内容
凡进店购物者送玫瑰一支，成交顾客送一个红包（价值xxx元的抵扣卷）
1.“爱你一世，缘定今生”倾力为您打造不用您操心花钱的高雅且浪漫婚礼，
凡在本店购买情侣对戒第二件半价
凡在本店购买其它钻石饰品3700元送价值元定制婚纱一套
凡在本店购买其它钻石饰品5700元送价值元浪漫结婚照一套
凡在本店购买其它钻石饰品17000元送价值元蜜月双人游
2.“爱我、你敢承诺多久？”见证你们的爱，让爱保值、让爱升华。
凡活动期间来店购买钻石饰品，均可参与“爱的承诺”活动，写下爱的誓言。并签下双方的真实姓名及盖上手印。
珠宝公司承诺：四年后可凭相关证件我公司按原价回收所购产品，如不愿回收，可赠送一件价值元饰品。可续签承诺书，六年后来店，可得到原产品价格一半的钻石饰品。
3.“浪漫佳节，金玉良缘”
活动期间黄金冰点价0利润惠动全城，翡翠、银饰品买x元送x元
4.“情人节抢购会”
活动期间，每天13点14分到下午2点14分举办一场特价金镶玉抢购会，原价元和元的高档千足金金镶玉，只卖xx元和xx元，每场抢购会两款各卖13件和14件，限时抢购，售完为止。
注：每逢到点抢购会时，提前15分钟广告宣传，确保店内和店外的朋友都能听到。
七夕健身房做促销的活动方案【篇四】
活动目的：
以为契机，密切公司与客户之间的关系，树立公司口碑，增强客户对公司的认同。
参加活动主题：
xx年七夕情人节活动心动party
活动内容：
1、拍档（情侣站报纸）
主题：爱情的聪明魔力
所获奖项：最聪明爱情奖
组织方式：随机抽取4对情侣或者夫妇，首先情侣或夫妻双方站于报纸之上，然后不断将报纸对折，报纸面积越来越小，但站在报纸之上的夫妻双方的任何一只脚都不能着地，且不可以借助外力、外物，否则视为违例，自动退出比赛，最后所剩的一个为优胜者。本比赛分为两轮，每轮四对，获胜者均可获得最聪明爱情奖。
2、女士盖上红盖头为男士打领带
主题：我们的爱如此默契
所获奖项：默契情人奖
组织方式：随机抽取4对情侣或者夫妇，女士用红盖头盖住头部，蒙面为男士打领结，有偷看者算为违例，取消比赛资格速度最快、打的的为胜者。本比赛分为两轮，每轮四对，获胜者均可获得默契情人奖。
3、情侣（夫妻）游戏类：吸表演赛（面向家庭）
主题：“吸引力”的秘密
所获项：吸引力奖
组织方式：随机从现场全体人员中抽取幸运家庭四户，每户选择一人负责用吸管将乒乓球从一处吸起放到另一处，一人负责用手拿好乒乓球，最后一人负责拿着托盘或者小篮盛放吸起的乒乓球，时间三分钟，吸的最多家庭为胜者。本比赛分为两轮，每轮四户，获胜者均可获得吸引力奖。
4、合作猜字游戏
主题：心有灵犀一点通
所获奖项：最灵犀情人奖
组织方式：随机抽取或者自愿报名四对情侣，一人背对屏幕，一人面对屏幕，面对屏幕者用动作表演屏幕所示，也可以用语言提示，但在言中若涉及到具体的屏幕所展示的图片或文字，则视为违规；背对屏幕者说出屏幕所示内容，时间一分钟，说出正确的最多的为胜者。本比赛分为四轮，获胜者获得最灵犀情人奖。
七夕健身房做促销的活动方案【篇五】
一、促销口号
浓情八月，hold我所爱
二、促销时间
Xx年x月x日——8月25日(七夕节)
三、宣传档期
Xx年x月x日——8月X日(X天)
四、促销主题
1、示爱有道，降价有理
2、备足礼物，让爱情公告全世界
五、商品促销
“情人节”是一个特殊的节日，是有情人赠送礼品的节日，因此商品促销应以“情物礼品”为主题，饰物礼品、定情信物、鲜花、精品系列等。
各店应做好商品的创意陈列和突出重点陈列，以保证节日商品达到销售。
1、商品特价
情人节期间，对于店内积压商品整理归类，设立特价区，此部分产品可借此次活动之势，保本销售，让销费者感到真正实惠。
2、主题陈列：x月x日——x月x日
各店于正门口显眼位置做情人节系列商品主题陈列，可以充分利用厨窗摆放，如没有厨窗的店面可陈列醒目位置。
要求：
a、情人节主题陈列，以店内精美饰品为主要陈列对象
b、各店必须包装至少X份以上的“X套系”用于主题陈列
七夕健身房做促销的活动方案【篇六】
一、活动主题：全场热恋
二、活动背景：利用传统婚礼红纱布、红玫瑰、花瓣和煽情-色彩的文字装饰店铺;
三、活动对象：所有情侣与表白者
四、活动目的：利用带有情感诉求的装扮，引起客户的共鸣，从而带动销售;
五、活动时间：20xx年02月10日-20xx年02月15日;
六、活动地点：所有店铺
七、购买群体：情侣、表白者，情人节银饰活动方案。
八、主题表达方式：
1、广告屏上表述：今天你为爱准备好了吗? 巴黎走秀银饰 祝愿有情人终成眷属，免费指导如何选礼。
2、营业员的祝福：情人节快乐，巴黎走秀银饰祝愿你们恩恩爱爱一辈子，规划方案《情人节银饰活动方案》。
九、活动礼品：玫瑰，情感表白画册、时尚红手绳，(购买者都可以获赠玫瑰一朵情感表白画册一本)
十、活动促销品：情侣戒、项链、吊坠、套装
十一、具体活动方案：
1、配备宣传品：展架、红丝布、花瓣、红色布盆、喜糖、情感表白画册、橱窗广告、宣传单、气球、玫瑰花
2、配备音乐：婚礼进行曲、最浪漫的事、今天你要嫁给我......(与爱情相关音乐)
3、场景布置：店铺四周墙壁利用胶布挂满红色丝布，另外在柜台角落地方放上花瓶，插满玫瑰花，然后事先准备好粉红色心
形气球与带有表白的画册与贺卡，把活动与相关资料做到贺卡里面柜台里道具摆设利用粉红花瓣进行点缀，柜台外顾客过道
洒满花瓣，给人一种结婚的感觉。橱窗广告画换上求婚画面的广告，门口柜台上放两个红色布盆，装满喜糖，门口购买结婚
典礼上用的心形花拱门和两套古代传统婚礼的新郎新娘礼服。
4、活动操作：店铺内部播放柔情的与爱情有关的歌曲，准备好带粉红、大红色的心形气球，准备好玫瑰与贺卡。当有客户是
成双成对进来的即可免费送玫瑰一朵和画册一本与祝福语，当男生为表白购买产品，送上康乃馨与画册和祝福客户的表白成功。
门口旁摆放好活动展架与约会指导、表白指导，店铺门口一位营业员派发情人节宣传贺卡与带logo心形气球与引导客户进店即
可送红手绳一条来进行吸引客户进店体验感性消费。
七夕健身房做促销的活动方案【篇七】
活动主题：
20xx我们一起爱吧
活动时间：
20xx年8月7日至8月20日
1、活动当天，x大堂会有许愿墙，情侣们可以把对另一半的祝福等写在便利贴上贴在墙上留下您的联系方式，我们会在20xx七夕情人节时从这些顾客中抽出幸运顾客，给您一份意外的惊喜;
2、观看“13：14(一生一世)17：20(我爱你)19：07(七夕)情侣专场”的情侣可以享受20元观影及情侣套餐8折并且购票即赠送玫瑰花一支(每对情侣限领一支)。
猜猜看：
活动时间：
20xx年8月7日至8月20日
活动期间，凡是在xx影城xx店购票的顾客，均可领取“猜猜卡”一张。
只要顾客在“猜猜卡”填写上相关个人信息，并预测出中国代表团获得的金牌总数并投入抽奖箱，就能参加本次的“猜猜看”活动。
xx闭幕当天抽取10位猜中金牌总数最接近结果的顾客，均可获得一张”JYY贵宾劵(可观看IMAx)”，我们还会在这些观众中抽取一名幸运顾客，可获得一张钻石卡。
祝福语：凡是在xx影城xx店购票的观众，均可在我们的“祝福语”的板上留下您对我们中国代表团的祝福。例如：“xx”“xx”等!
点映：
x月x日午夜24点《xx》(上)2D原版
x月x日午夜24点《xx》2D原版
x月x日午夜24点《xx》2D中文
x月x日午夜24点《xx》2D中文
x月x日午夜24点《xx》3D/IMAx原版
待定午夜24点《xx》2D/IMAx原版(xx商场活动)
xx网：与x网合作，团体价格，以卡计次类专门渠道推广电影票销售，普通电影25元/张(根据中影最低票价需补齐差价)，IMAx电影2张兑一张。
IMAx体验：7月20x8月15日，利用IMAx预告片合集以及《xx》预告片为观众安排免费体验场，必要时预备特价优惠券派发，即：凡在活动期间参加IMAx免费体验的观众均可获得《xx》IMAx特价观影优惠券，50元购票另赠送小可乐1杯。
xx联盟：与xx餐饮合作(23家店)，在xx餐饮所属23家店中每张桌子上均可摆放xx影城桌牌;xx餐饮DM单上会给xx影城留出一定版面做宣传;影城可在xx餐饮23家店铺玻璃上贴上xx影城的宣传海报;持xx票根到xx餐饮用餐可享受7折优惠;xx餐饮每会员日(每月8号)当天，持xx店票根至xx餐饮享受5折优惠;集齐10张xx影城的票根可至xx餐饮免费办理会员卡一张;
微博抢票：
(1)《xx》、《xx》、《xx》上映期间，凡是@xx梦IMAx影城且@5位好友的顾客将有机会获得免费观影的机会;
浪漫七夕恋爱“逸”夏：20xx年8月7日至8月20日，登陆微博，参与并@xxIMAx影城#浪漫七夕恋爱“逸”夏#微博抢票活动，分享你们和xx的故事，即有机会获得xx影城赠送的免费观影券两张(共5个名额)。
金牌大赢家全民大竞猜：20xx年8月7日至8月20日，登陆微博，参与并@xxIMAx影城#金牌大赢家全民大竞猜#微博抢票活动，预测xx数量，竞猜正确者即有机会获得金逸影城赠送的免费观影券两张(共五人)。
会员活动：
活动时间：20xx年8月7日至8月20日
(1)充值100元+20元工本费，可办理金卡，享受周一至周日5折观影(IMAx厅除外)，办卡同时赠送迷你小爆米花一桶;
(2)充值800元+20元工本费，可办理钻石卡，享受全年5折观影(包括IMAx影片)(本月钻石卡看IMAx依然享受40元/张，且赠送小可乐一杯);(xx商场活动)
(3)活动期间，影城每日推出会员专场。(晚间时段场次1场，包含3D影片)会员以25、30元购买影票。
健身房中秋节放假三天公司通知文案分享
随着经济的快速发展，通知在生活中已经变得层见迭出了。听从相关部门的指示，我们要写一则中秋节放假通知，通常来说它具有一定的时效性，内容一定要真实准确。中秋节放假通知的格式是什么样的呢？下面是工作总结之家小编为大家收集的“健身房中秋节放假三天公司通知文案”，欢迎阅读，希望工作总结之家小编的分享可以为您带来帮助。
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇一)
尊敬的会员朋友：
值此20xx年农历中秋佳节到来之际，xx健身联盟成员——xx健身会所在此祝您中秋快乐!您对xx健身的关心、爱护与支持!
国贸xx健身会所中秋假期安排如下：
9月24日取消所有操课课程，9月28日闭店，9月29日起正常营业。
以上通知敬请各位会员相互告知，如给您造成不便敬请谅解!假期期间请注意饮食均衡，保持锻炼!
xx健身联盟
国贸xx健身会所
20xx年9月6日
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇二)
尊敬的家长：
根据上级规定，中秋节9月6日--9月8日放假三天。我校安排如下：9月5日(星期五)上午(三节课后)11:10学生离校(与中学错时放学)，校车11:30发车;9月9日(星期一)19:00返校;校车18:30发车(乘车地点不变)。
请家长在放假期间注意饮食卫生和出行安全。祝家长和孩子们节日快乐!
成都美视国际学校
20__年9月4号
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇三)
2018年公司中秋节放假调休通知
2016年公司中秋节放假调休通知
国家2016中秋节放假调休通知
国办发明电(2015)18号
各省、自治区、直辖市人民政府，国务院各部委、各直属机构：
经国务院批准，现将2016年元旦、春节、清明节、劳动节、端午节、中秋节和国庆节放假调休日期的具体安排通知如下。
一、元旦：1月1日放假，与周末连休。
二、春节：2月7日至13日放假调休，共7天。2月6日(星期六)、2月14日(星期日)上班。
三、清明节：4月4日放假，与周末连休。
四、劳动节：5月1日放假，5月2日(星期一)补休。
五、端午节：6月9日至11日放假调休，共3天。6月12日(星期日)上班。
六、中秋节：9月15日至17日放假调休，共3天。9月18日(星期日)上班。
七、国庆节：10月1日至7日放假调休，共7天。10月8日(星期六)、10月9日(星期日)上班。
节假日期间，各地区、各部门要妥善安排好值班和安全、保卫等工作，遇有重大突发事件，要按规定及时报告并妥善处置，确保人民群众祥和平安度过节日假期。
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇四)
尊敬的市民朋友：
感谢您们长期对我院支持与厚爱，值此国庆节中秋佳节来临之际，我院全体员工祝您全家幸福、和气满堂、合家欢乐！
先就我院中秋节假期安排公布如下：门诊、急诊：20xx年10月1日至10月8日正常上班。
体检中心：除10月4日（周三）外，每天上班。
预祝大家中秋快乐。
XX医院
20xx年9月25日
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇五)
XX驾校“国庆节、中秋节”期间（20xx年10月1日至10月8日）放假八天，届时车辆停训，班车暂停运行，放假期间网络预约正常开放。
10.5至10.8驾校报名处正常上班，接待来校报名学员。时间：9:00—16:00
由此给您带来的不便敬请谅解！
祝您节日快乐！
XX驾校
20xx年9月19日
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇六)
根据国务院办公厅通知精神，20xx年中秋节放假安排如下：20xx年9月26日至9月27日放假，共2天。
节假日期间，各单位要妥善安排好值班和安全、保卫等工作，遇有突发事件发生，要按规定及时报告并妥善处置，确保人民群众祥和平安度过节日假期。
**人民政府办公室
20xx年**月**日
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇七)
国务院办公厅日前发布关于20xx年部分节假日安排的通知。根据国务院《关于修改〈全国年节及纪念日放假方法〉的决定》，20xx.中秋放假通知如下：
1、中秋放假时间：20xx年09月15日——20xx年9月17日(3天);
2、上班时间20xx年9月18日正式上班。
在此期间我司不安排人员值班，您有任何问题请发送邮件，我们将在工作日立即回复。如需订购产品，请在线留言，我们予以第一时间回复。如为您带来任何不便，敬请谅解.**(公司名称)祝您购物愉快，中秋团圆!
**生物科技公司
年月日
健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇八)
集团公司各单位、机关各处室：
按照国家有关规定，结合历年公司放假经验以及今年公司实际情况，现将20__年公司中秋节放假通知公布如下：
一、放假时间：9月19日——9月21日放假调休，共3天。9月18日正常上班。
二、凡在假期加班的员工，三天工资全部按3倍算。
三、假期公司办公大楼正常开门，加班同事可直接进楼。
四、各部门做好假期安全工作，锁好办公室门窗，保管好重要的财物和资料。
五、为保证节后工作有序开展，值班人员和各部门负责人手机需24小时开机。
六、副总以上领导，会不定时抽查假期安全、卫生，请大家自觉遵守。
最后，在这个团圆祥和的节日里，祝愿大家中秋快乐。
__有限公司
20__年_月_日
##结束健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇九)
xx公司各部门：
值此中秋节来临之际，根据有关规定，结合我公司实际情况，经领导班子研究决定，现将20xx年中秋节放假事项通知如下：
一、中秋节放假时间定为9月22日至9月24日，共3天。
二、各部门接通知后，妥善安排好值班工作，并将各部门值班表于20xx年9月xx日下午17：00以前报公司办公室。
三、各部门要加强对值班人员的管理，认真落实公司突发事件预案制度，切实做好公司防火、安全、保卫等工作，发现苗头要及时向公司办公室值班人员报告。
公司办公室值班电话：xxxxxx
xxx有限公司
20xx年x月x日
家庭健身计划
准备一个家庭健身计划对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。小编整理了部分关于健身计划的作文，欢迎阅读。
家庭健身计划一：两套家庭哑铃健身计划
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8
家庭健身计划二：都市一族家庭健身计划
凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。
粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山
每周爬山心情好空气好
某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。
有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球散步
模范夫妻每日必打羽毛球
每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”